Διατροφή …το σημαντικό «εργαλείο» το οποίο βρίσκεται στο δικό μας έλεγχο

Αστερία Σταματάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜSc στην Κλινική Διατροφή,
Yπ. Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής ΕΚΠΑ, Επιστημονική συνεργάτης E’ Χειρουργικής Κλινικής ΕΚΠΑ
www.astamataki.gr

Ο καρκίνος του μαστού είναι η πιο συχνή μορφή καρκίνου μεταξύ των γυναικών. Ενώ παράγοντες κινδύνου όπως τα γονίδια, η κληρονομικότητα και η ηλικία δε μπορούν να αλλάξουν, η έρευνα δείχνει πως υπάρχουν τροποποιήσιμοι παράγοντες που παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη. Μεταξύ αυτών, η διατροφή είναι ένα σημαντικό «εργαλείο» το οποίο βρίσκεται κυρίως στο δικό μας έλεγχο. Ο τρόπος με τον οποίο τρεφόμαστε επηρεάζει το σωματικό μας βάρος, τα επίπεδα των ορμονών και τη φλεγμονή – συντελεστές που σχετίζονται με τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.

Το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο (WCRF) αναφέρει πως ένα ποσοστό της τάξεως του 30%-40% όλων των καρκίνων που εκδηλώνονται, συνδέεται με τη διατροφή, τη μειωμένη σωματική δραστηριότητα, την παχυσαρκία και με άλλους παράγοντες, σχετιζόμενους με τον τρόπο ζωής , οι οποίοι μπορούν να τροποποιηθούν.

Διατηρείστε ένα υγιές σωματικό βάρος
Μελέτες συνδέουν το αυξημένο σωματικό βάρος και την παχυσαρκία με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού σε μετα-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, ανεξαρτήτως οικογενειακού ιστορικού. Η συσχέτιση παχυσαρκίας και αυξημένου κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού φαίνεται να προκαλείται κυρίως λόγω της αυξημένης παραγωγής οιστρογόνων από το λιπώδη ιστό και της υπερινσουλιναιμίας.
Η απόκτηση και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους μέσω της σωστής διατροφής και της τακτικής φυσικής δραστηριότητας είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για τη μείωση του κινδύνου.

Προσέξτε το αλκοόλ
Ένας από τους διατροφικούς παράγοντες που έχει μελετηθεί αρκετά, αναφορικά με τον κίνδυνο εμφάνισής καρκίνου του μαστού, είναι το αλκοόλ. Οι μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει ξεκάθαρη συσχέτιση μεταξύ αυξημένης κατανάλωσης αλκοόλ και καρκίνου του μαστού τόσο σε προ εμμηνοπαυσιακές όσο και σε μετα εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, κυρίως λόγω της επίδρασής του στα επίπεδα των φυλετικών στεροειδών ορμονών. Η ημερήσια κατανάλωση επιπλέον 10 γραμμαρίων αλκοόλης (1 μερίδας) εκτιμάται να αυξάνει τον κίνδυνο από 2% σε 12%. Οι νέες συστάσεις προτείνουν την αποφυγή του αλκοόλ ή τη κατά δυνατόν λιγότερη κατανάλωση του.

Επιλέξτε το σωστό είδος πρωτεϊνών
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει τις λειτουργίες του ανοσοποιητικού, τη μυϊκή δύναμη, το μεταβολισμό μας και άλλες πολλές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος. Εντούτοις , παίζει σημαντικό ρόλο η επιλογή του είδους της πρωτεΐνης.
✤ Τα επεξεργασμένα κρέατα (λουκάνικα, αλλαντικά κτλ) καλό είναι να αποφεύγονται. Οι μελέτες δείχνουν πως για επιπλέον 30 γραμμάρια επεξεργασμένου κρέατος ημερησίως έχουμε μια αύξηση του κινδύνου της τάξης του 3%.
✤ Το κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχάρι, αρνί κτλ) θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο και να αποφεύγετε το μαγείρεμα σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες.
✤ Οι άπαχες αλλά και οι φυτικές πρωτεΐνες -που προέρχονται π.χ. από τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, τα όσπρια – θεωρούνται καλές επιλογές.
Όσον αφορά τα ψάρια , φαίνεται ότι παίζουν έναν προστατευτικό ρόλο λόγω της περιεκτικότητας τους σε ω-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA). Με την κατανάλωση 0,7 γραμμαρίων ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων εβδομαδιαίως φαίνεται να έχουμε μια μείωση του κινδύνου κατά 5%. Καλό είναι να καταναλώνουμε 2 μερίδες λιπαρών ψαριών ( π.χ. σαρδέλα) εβδομαδιαίως.

Επενδύστε στις φυτικές ίνες
Πρόσφατες μελέτες ανασκόπησης συνδέουν την υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών με χαμηλότερο κίνδυνο για ανάπτυξη καρκίνου του μαστού. Για επιπλέον 10 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως φαίνεται να υπάρχει μείωση του κινδύνου κατά 5%. Oι φυτικές ίνες μειώνουν την επαναπρόσληψη των οιστρογόνων από το γαστρεντερικό σωλήνα. Με αυτό τον τρόπο μειώνονται τα επίπεδα των οιστρογόνων στην κυκλοφορία του αίματος και έτσι προστατεύουν έναντι του καρκίνου του μαστού. Ο τύπος των φυτικών ινών που φαίνεται να προστατεύει περισσότερο είναι οι διαλυτές φυτικές ίνες. Διαλυτές φυτικές ίνες περιέχονται στη βρώμη, στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια και σε ορισμένα φρούτα . Επιπρόσθετα, η προστατευτική δράση των φρούτων και των λαχανικών οφείλεται σε μια πληθώρα ουσιών που δρουν είτε μεμονωμένα, είτε συνεργιστικά. Τα φυτοχημικά συστατικά των φυτικών τροφών που μελετώνται πολύ για την επίδραση τους στον καρκίνο του μαστού είναι οι ινδόλες και τα ισοθειοκυανικά άλατα. Οι ουσίες αυτές υπάρχουν κυρίως στα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο) , και φαίνεται ότι μπορεί να εμπλέκονται στο μεταβολισμό των οιστρογόνων και της ενίσχυσης ενδογενών αντιοξειδωτικών μηχανισμών.

ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
Η αυξημένη φυσική δραστηριότητα φαίνεται ότι προστατεύει λόγω της επίδρασης της στις ορμόνες και στην ινσουλινοαντίσταση. Οι συστάσεις αναφέρουν πως πρέπει να υπάρχει τακτική φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης και διάρκειας τουλάχιστον 150 λεπτά εβδομαδιαίως.
Εν κατακλείδι, μια διατροφή με τα χαρακτηριστικά της Μεσογειακής δίαιτας, πλούσιας σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, σε ψάρια, σε ελαιόλαδο και φτωχή σε επεξεργασμένα κρέατα και υπερεπεξεργασμένες τροφές είναι πάντα ευεργετική.