Με την πάροδο των ετών η μυϊκή μάζα του ανθρώπινου σώματος μειώνεται αισθητά. Αυτό συμβαίνει ειδικά μετά την ηλικία των 50 ετών ή ακόμα νωρίτερα σε όσους διάγουν καθιστική ζωή.
Όπως ακριβώς μειώνεται η οστική πυκνότητα καθώς μεγαλώνουμε, έτσι μειώνεται και η μυϊκή μάζα με επακόλουθο την αδυναμία! Η παράλληλη αυτή απώλεια της μυϊκής μάζας και της δύναμης είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη διαδικασία της γήρανσης. Ωστόσο, θα πρέπει να αντιμετωπιστεί εγκαίρως μέσα από την άσκηση και τη διατροφή ώστε να μην έχουμε σοβαρές συνέπειες, όπως σαρκοπενία, η οποία επηρεάζει τη βάδιση, την ισορροπία, ακόμα και την εκτέλεση καθημερινών απλών δραστηριοτήτων.
Σε επίπεδο διατροφής το πρώτο που χρειάζεστε είναι να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.
Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται 0,90 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ένα άτομο π.χ. που ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται 63 γραμμάρια πρωτεϊνών την ημέρα.
Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το στήθος κοτόπουλου, τα αυγά, το γάλα, η βρόμη, το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, η κινόα, ο τόνος, ο σολομός, τα μανιτάρια, οι φακές, το γιαούρτι και τα αμύγδαλα.
Επομένως, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να τονώσουν την πρωτεϊνοσύνθεση και έτσι να αποφύγουμε την απώλεια μυϊκής μάζας. Για τους ηλικιωμένους η λήψη μεταξύ 25-40g πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα είναι ιδιαίτερα σημαντική, ενώ και συμπληρώματα διατροφής πλούσια σε πρωτεΐνες μπορούν να φανούν πολύ χρήσιμα.
Ένα επιπλέον όπλο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε όλες τις ηλικίες και ακόμα περισσότερο στις μεγαλύτερες είναι η άσκηση με αντιστάσεις, όπως βάρη, περπάτημα σε ανηφόρα, ποδηλασία, καθίσματα κ.λπ. Θα πρέπει να συμπεριλάβετε τέτοιες ασκήσεις για όλο το σώμα, για όλες τις μυϊκές ομάδες, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα επί 20 λεπτά.
Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή ακόμα και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σας, που είναι απαραίτητη για μια καλύτερη ποιότητα ζωής.
Η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με τη γυμναστική με αντιστάσεις είναι το κλειδί για την αλλαγή στο σώμα σας!
Η απώλεια μυών που σχετίζεται με την αύξηση της ηλικίας μπορεί να είναι ένα σοβαρό ζήτημα το οποίο επηρεάζει την ποιότητα ζωής.
Το πέρασμα του χρόνου και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στη μείωση των μυών και της δύναμης. Μην περιμένετε όμως να συμβεί αυτό για να το αντιμετωπίσετε! Είναι ζωτικής σημασίας να συνδυάσετε μια υγιεινή δίαιτα με μια ρουτίνα προπόνησης η οποία να υποστηρίζει την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών.
ΣΟΦΙΑ ΠΑΘΕΚΑ – Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, Αντιπρόεδρος Πανελλήνιας Ένωσης Πτυχιούχων Φυσικής Αγωγής (ΠΕΠΦΑ), Υπεύθυνη Πιστοποίησης Ευρωπαϊκής Εταιρείας Personal Training
