Συχνές Διατροφικές Ελλείψεις Στις Γυναίκες

Ο πολυδιάστατος ρόλος της σύγχρονης γυναίκας διαφέρει κατά πολύ με αυτόν του παρελθόντος. Η σύγχρονη γυναίκα εργάζεται πολύ, είναι σύζυγος, μητέρα, νοικοκυρά, προσπαθεί να είναι ενεργή σε κάποιο είδος φυσικής δραστηριότητας καθώς και να μην παραμελεί τις κοινωνικές της δραστηριότητες, καταβάλλοντας όλα τα αποθέματα σωματικών και ψυχικών δυνάμεων.

Είναι σημαντικό λοιπόν να αναγνωρίζουμε και να αντιμετωπίζουμε διατροφικά τις διατροφικές ελλείψεις στις γυναίκες.

Ένα μεγάλο ποσοστό γυναικών κυρίως του δυτικού πολιτισμού συμπεριλαμβανόμενου και της χώρα μας, αναφέρουν πως αισθάνονται συνεχώς έντονη κούραση μέσα στην ημέρα, τείνουν να αρρωσταίνουν συχνότερα και παρατηρούνται διαταραχές σχετικά με τον ύπνο, επηρεάζοντας σημαντικά την ποιότητα ύπνου. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να οφείλονται στους προαναφερόμενους λόγους, συνήθως όμως τα αίτια εντοπίζονται σε διατροφικές ελλείψεις βιταμινών και μετάλλων.

Πιο συγκεκριμένα οι διατροφικές ελλείψεις στις γυναίκες αποδίδονται κυρίως στις διατροφικές συνήθειες όπως αυστηρές δίαιτες με πολύ χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη, σε διατροφές που αποκλείουν σημαντικές ομάδες τροφίμων όπως αμυλούχα τρόφιμα, λαχανικά και φρούτα, γαλακτοκομικά ακόμα και κρέας (χορτοφάγοι), ενώ η κατανάλωση επεξεργασμένων και τυποποιημένων τροφίμων όπως πρόχειρο φαγητό και έτοιμα γεμάτα, είναι χαμηλής ποιότητας σε θρεπτικά συστατικά με αυξημένες θερμίδες πολλές φορές κενές θερμίδες και όλα αυτά μαζί συντελούν στις διατροφικές ελλείψεις.

EΛΛΕΙΨΗ ΣΕ ΑΣΒΕΣΤΙΟ

Τα ασβέστιο συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών και των δοντιών, παίζοντας σημαντικό ρόλο σε όλα τα ηλιακά στάδια της γυναικάς. Η πρόληψη της καλής σκελετικής υγείας μέσω της σωστής διατροφής και της συστηματικής άσκησης μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπενίας και οστεοπόρωσης στην εμμηνοπαυσιακή περίοδο.

Πιθανά κλινικά συμπτώματα:

Το πρόβλημα με την έλλειψη ασβεστίου ή αλλιώς υπασβεστιαιμία είναι πως όταν εντοπιστεί είναι ήδη αρκετά αργά και στις περισσότερες περιπτώσεις συνιστάται χορήγηση συμπληρώματος από τον γιατρό, διότι η διατροφική πρόσληψη σε ασβέστιο δεν επαρκεί για να καλύψει τις απαιτούμενες ανάγκες.

Μυϊκοί πόνοι	Οστεοπενία και Οστεοπόρωση
Υπερβολική κούραση	Οδοντικά Προβλήματα
Αδύναμα νύχια και Δερματικά εκζέματα	Διαταραχές στη διάθεση και στην έλλειψη προσοχής

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Ημερήσια Συνιστώμενη Πρόσληψη Ασβεστίου είναι:

• Σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας 1000 mg
• Σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας 1200 mg

1 φλ. Φρέσκο γάλα	300 mg	100 γρ Ρεβίθια	150 mg
100 γρ Σαρδέλες	350 mg	2 Χούφτες Αμύγδαλα	70 mg
30γρ κίτρινο τυρί	340-270 mg	1φλ.βρασμένο μπρόκολο	50 mg

EΛΛΕΙΨΗ ΣΕ ΣΙΔΗΡΟ

Παγκοσμίως, τα ποσοστά αναιμίας αυξάνονται συνεχώς. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (Π.Ο.Υ.) υπολογίζεται πως το ένα τέταρτο του παγκόσμιου πληθυσμού εμφανίζει ανεπάρκεια σιδήρου και οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και καθώς και οι έγκυες ανήκουν στις πιο ευπαθείς ηλιακές ομάδες. Λόγω της έμμηνου ρήσεως η γυναικά χάνει σημαντική ποσότητα αίματος κατά τη διάρκεια του μήνα, συνεπώς ένας μέρος της ανεπάρκειας να οφείλεται σε αυτό.

Πιθανά κλινικά  συμπτώματα:

Ασυνήθιστή & Υπερβολική Κούραση	Δυσκολία στην αναπνοή
Ζάλη  και Πονοκέφαλος	Εύθραυστα νύχια
Χλωμό Δέρμα Προσώπου	Σύνδρομο Ανήσυχων Ποδιών

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο:

Ημερήσια Συνιστώμενη Πρόσληψη Σιδήρου είναι:

• Σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας 18 mg
• Σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας 8 mg

100 γρ Συκώτι	13 mg	1 κουταλιά κακάο	2 mg
1 φλ. Φασόλια	3-4 mg	90 γρ μύδια	6 mg
1 φλ. Σπανάκι	6 mg	1 φλ. Τόφου	4 mg
Εμπλουτισμένα Τρόφιμα σε σίδηρο	Ζυμαρικά, Ψωμί, Δημητριακά	Παράλληλη κατανάλωσητροφών υψηλή σε βιταμίνη C  για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου	Πορτοκάλι,Λεμόνι, Μπρόκολο, Φράουλες, Πιπεριές

EΛΛΕΙΨΗ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12

Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β12 είναι πιο κοινή σε μεγαλύτερες ηλικίες, σε χορτοφάγους και σε άτομα που ακολουθούν πολύ αυστηρές δίαιτες και σε εγκύους. Η διάγνωση της πρέπει να είναι προσεκτική διότι συχνά σχετίζεται και με έλλειψη φυλλικού οξέος .

Πιθανά κλινικά  συμπτώματα:

Κούραση & Μυϊκή Αδυναμία	Ζάλη
Αναιμία	Στοματικά έλκη -Γλωσσίτιδα
Διαταραχές στη Διάθεση & Έλλειψη Προσοχής	Μουδιασμένα άκρα

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12:

Ημερήσια Συνιστώμενη Πρόσληψη  Β12 είναι:

Σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και μετεμμηνοπαυσιακές 2,4 μg

90 γρ Τόνος	9 μg	1 φλ. Γάλα με χαμηλά λιπαρά 1.5%	1,2 μg
90 γρ Κόκκινος Κρέας	4,5-3,5 μg	1 αυγό	0,36 μg
1/3 φλ. Εμπλουτισμένα Δημητριακά	6 μg	30 γρ Κίτρινο Τυρί (ελβετικό)	0,9 μg

Συνεπώς, ένα ερώτημα που προβληματίζει το μεγαλύτερο ποσοστό των ανθρώπων είναι εάν τελικά η διατροφή μας μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε μικροθρεπτικά συστατικά. Η απάντηση είναι πολύπλοκη καθώς παρατηρείται ότι ένα πολύ μικρό ποσοστό ανθρώπων τρέφεται επαρκώς ημερησίως .

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ! Το βασικότερο όλων είναι ο τακτικός έλεγχος στο γιατρό σας και η έγκυρη διάγνωση μέσω αιματολογικών εξετάσεων. Συμβουλευτείτε το γιατρός σας για οποιαδήποτε διατροφική ανεπάρκεια και στη συνέχεια εξασφαλίστε ένα ισορροπημένο και εξατομικευμένο πλάνο διατροφής το όποιο θα καλύπτει πλήρως στις ανάγκες σας από έναν Διατροφολόγο.

Θαλής Παναγιώτου- Διατροφολόγος