Άννα Γαβριέλη, PhD Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Ένα από τα πιο πολύτιμα αγαθά είναι η υγεία μας. Και η διατροφή μας είναι πολύ σημαντική για την προαγωγή της. Έχετε αναρωτηθεί, όμως, τι σημαίνει «τρέφομαι σωστά»; Τρέφομαι σωστά σημαίνει ότι δίνω στο σώμα μου, μέσω της τροφής, όχι μόνο την απαραίτητη ενέργεια αλλά και το σύνολο και την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός για να υπάρχει στη ζωή και να λειτουργεί με βέλτιστο τρόπο.
Σκεφτείτε την τροφή, λοιπόν, ως το καύσιμο που δίνουμε στο σώμα μας. Όπως στο αυτοκίνητο η ποιότητα της βενζίνης παίζει καθοριστικό ρόλο στην επιβάρυνση ή μη του κινητήρα και στη διάρκεια ζωης του, έτσι και η διατροφή μας παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον οργανισμό. Όσο πιο καλά τρέφουμε το σώμα μας τόσο περισσότερο μπορούμε να καταπολεμούμε με επιτυχία τις ασθένειες και τις λοιμώξεις, να μειώσουμε τον κίνδυνο να αναπτύξουμε χρόνια νοσήματα και να αυξήσουμε τα χρόνια ζωής μας.
Σε μία απαιτητική καθημερινότητα, ωστόσο, η διατροφή μπορεί να μη βρίσκεται στις προτεραιότητες μας και να την αμελούμε. Ως αποτέλεσμα πολλές από εμάς στρεφόμαστε σε εύκολες λύσεις όπως τα συμπληρώματα ή σε συγκεκριμένα τρόφιμα που πιστεύουμε ότι θα «ενισχύσουν» το ανοσοποιητικό μας. Με αυτόν τον τρόπο, όμως, επικεντρωνόμαστε στο δέντρο και χάνουμε το δάσος.
Γιατί;
Γιατί κανένα θρεπτικό συστατικό ή τρόφιμο από μόνο του δεν είναι αρκετό για να μας προστατέψει από τις ασθένειες ή να τις καταπολεμήσει. Θα πρέπει να έχουμε μία πιο σφαιρική προσέγγιση και να στοχεύουμε σε μια διατροφή που στο σύνολό της μπορεί να προάγει την υγεία. Ποια είναι αυτή; Μια διατροφή που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης προϊόντα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ψάρι, πουλερικά, άπαχο κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, ελαιόλαδο. Να είναι, επίσης, περιορισμένη σε αλάτι, γλυκά, αναψυκτικά, αλλαντικά, τυποποιημένα σνακς και φαγητό απ’ έξω. Και ένα διατροφικό πρότυπο που ανταποκρίνεται σε όλα αυτά είναι, μεταξύ άλλων, η μεσογειακή διατροφή.
Η μεσογειακή διατροφή είναι από τις καλύτερες διατροφές που μπορεί να ακολουθήσει κάποια για να έχει ένα υψηλά λειτουργικό ανοσοποιητικό σύστημα. Και αυτό γιατί καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού στις βιταμίνες (π.χ. τις βιταμίνες Α, C, D, E), μέταλλα και ιχνοστοιχεία (π.χ. σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο), πολυφαινόλες και άλλες ουσίες με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Εδώ να πούμε ότι το 70% των κυττάρων του ανοσοποιητικού του σώματος βρίσκεται στο έντερο. Συνεπώς, είναι πολύ σημαντικό να φροντίζουμε την υγεία του εντέρου και του μικροβιώματος μας, δηλαδή των μικροοργανισμών που αποικίζουν τον γαστρεντερικό μας σωλήνα, συμβιώνουν μαζί μας και παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία μας και στην άμυνα του οργανισμού. Αυτό μπορούμε να το πετύχουμε εντάσσοντας τα προβιοτικά και πρεβιοτικά στη διατροφή μας. Τα προβιοτικά περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς που συμβάλλουν στην καλή υγεία του οργανισμού π.χ. κεφίρ, γιαούρτι, τουρσί, άλλα προϊόντα ζύμωσης. Τα πρεβιοτικά είναι συστατικά της τροφής που δεν πέπτονται από τον οργανισμό αλλά ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου και αποτελούν το “φαγητό” τους. Τα πρεβιοτικά βρίσκονται σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, κακάο κ.α..
Λίγες συμβουλές για ένα γερό ανοσοποιητικό:
- Ακολουθήστε μία διατροφή πλούσια σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα. Η Μεσογειακή διατροφή είναι από τις καλύτερες διατροφές που θα μπορούσε να ακολουθήσει κάποια.
- Μείνετε καλά ενυδατωμένες, κυρίως πίνοντας νερό, καθώς είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού.
- Να έχετε ποικιλία.
- Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά από όλα τα χρώματα του ουράνιου τόξου.
- Επιλέξτε ολικής άλεσης προϊόντα από διαφορετικά δημητριακά π.χ. βρώμη για πρωινό, ψωμί σικάλεως, παξιμάδι κριθαριού, ζυμαρικά σιταριού.
- Σκεφτείτε να εντάξετε τα προβιοτικά στη διατροφή σας.
- Περιορίστε τα τυποποιημένα τρόφιμα και σνακς χαμηλής διατροφικής αξίας. Αντικαταστήστε τα με σπιτικές επιλογές, για παράδειγμα μπάρες δημητριακών, ποπ κορν, κέικ, πίτες, γλυκά.
- Χρησιμοποιείστε για την παρασκευή τους υλικά όπως ολικής άλεσης αλεύρι, ελαιόλαδο, φρούτα (π.χ. μπανάνα, μήλο, χουρμάδες, σταφίδες) αντί για ζάχαρη, ξηρούς καρπούς και σπόρους,
- μπαχαρικά και μυρωδικά, σοκολάτα με 70% κακάο.
Η επένδυση σε μία καλή διατροφή θα σας βοηθήσει να έχετε ένα γερό ανοσοποιητικό. Ωστόσο, από μόνη της η διατροφή δεν καλύπτει την πλήρη εικόνα. Είναι σημαντικό να διάγετε ταυτόχρονα και έναν τρόπο ζωής που προάγει την υγεία και την άμυνα του οργανισμού.
- Μείνετε φυσικά δραστήριες
- Κοιμηθείτε αρκετά (7-9 ώρες) και ποιοτικά
- Μαθετε να διαχειρίζεστε το άγχος σας
- Επιδιώξτε και διατηρήστε ένα υγιές βάρος
- Περιορίστε και ιδανικά σταματήστε το κάπνισμα στην περίπτωση που καπνίζετε
- Περιορίστε το αλκοόλ στο ελάχιστο
Όταν οι απαιτήσεις της καθημερινότητας είναι πολλές και χρόνος είναι λίγος
Αν δε μπορείτε να κάνετε πολλά λόγω της έντονης καθημερινότητας, 3 απλές, εύκολες και χωρίς κόστος συμβουλές διατροφής που έχουν σημαντικό αντίκτυπο στο ανοσοποιητικό και στην υγεία είναι:
- Καταναλώστε τα φρούτα και τα λαχανικά που τρώγονται με φλούδα με αυτή.
- Αλλάξτε τα λευκά με ολικής άλεσης.
- Βάλτε σε φαγητά και ροφήματα μπαχαρικά π.χ. κανέλα στο μήλο ή στη βρώμη του πρωινού, κουρκουμά στον ελληνικό ή στο ρύζι, τζίντζερ στο τσάι και γενικότερα πειραματιστείτε.
Γιατι αυτά; Γιατί όλα αυτά έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία ή/και άλλες ουσίες με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Μεγάλη συγκέντρωση τέτοιων συστατικών βρίσκουμε στη βρώσιμη φλούδα των φρούτων και των λαχανικών, στο πίτουρο και φύτρο που έχουν τα ολικής άλεσης δημητριακά όπως και στα μπαχαρικά. Μην κάνετε, συνεπώς, εκπτώσεις σε αυτές τις πολύτιμες ουσίες που χρειάζεται το ανοσοποιητικό όταν είναι τόσο απλό και εύκολο να τις πάρετε.
Έξτρα συμβουλή:
- Κάντε καλή προετοιμασία. Αφιερώστε λίγες ώρες μία ημέρα της εβδομάδας για να:
- φτιάξετε το πρόγραμμα διατροφής της εβδομάδας
- ψωνίσετε για όλη την εβδομάδα
- μαγειρέψετε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού για να έχετε και τις επόμενες ημέρες
- προετοιμάσετε ότι μπορεί να σας γλιτώσει χρόνο από την υπόλοιπη εβδομάδα π.χ. βράστε αυγά να έχετε για την εβδομάδα, κόψτε και αποθηκεύστε σαλάτες αν δεν προλαβαίνετε να τις
- κόβετε στα γεύματα, κτλ.
Θέλω αλλά ξεχνάω!
Σε μία πιεσμένη καθημερινότητα είναι εύκολο να ξεχνάμε πράγματα που θέλουμε να κάνουμε. Για το λόγο αυτό συνδιάστε αυτά που μπορεί να ξεχνάτε με πράγματα που κάνετε ούτως ή αλλιώς στη μέρα σας. Αν για παράδειγμα, κάθε εργάσιμη μέρα, κάθεστε σε γραφείο κάντε ως πρώτη κίνηση με το που φτάσετε σε αυτό να βάζετε ένα φρούτο, λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς και ένα ποτήρι νερό πάνω του. Κάνοντας αυτά που ξεχνάτε ορατά και εύκολα προσβάσιμα ενώ τα συνδυάζετε με συμπεριφορές της ρουτίνας σας αυξάνετε τις πιθανότητες να σταματήσετε να τα αμελείτε.
