Υπολογίζεται ότι ένας στους τρεις ανθρώπους κοιμάται λιγότερες ώρες από όσο πρέπει. Επειδή ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια, αλλά κάτι που όλοι έχουμε ανάγκη για να εξασφαλίσουμε μια καλή υγεία, εξετάζουμε με τη βοήθεια του Παθολόγου κ. Αναστασίου Σπαντιδέα τι μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου μας.
To 2014 το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Λοιμώξεων των ΗΠΑ, το γνωστό ως CDC, ανακήρυξε τις διαταραχές ύπνου επιδημία που απειλεί τη δημόσια υγεία.
«Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, ως αϋπνία ορίζεται κάθε διαταραχή του ύπνου που περιλαμβάνει τόσο τη δυσκολία έναρξης ή διατήρησης του ύπνου (που περιλαμβάνει και την πρώιμη πρωινή αφύπνιση), όσο και την κακή ποιότητα και ποσότητα (διάρκεια) αυτού, που οδηγεί σε έλλειψη αναζωογονητικού ύπνου και που συνοδεύεται από ημερήσια συμπτώματα, όπως το αίσθημα κόπωσης, η κακή διάθεση, ο εκνευρισμός και η δυσκολία στην προσοχή, στη συγκέντρωση και στη μνήμη», σημειώνει μιλώντας στο Women in Business & Science (WIBS) o Παθολόγος, Διδάκτωρ της Ιατρικής Σχολής του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών κ. Αναστάσιος Σπαντιδέας. Η αϋπνία, συμπληρώνει ο ίδιος, μπορεί να πάρει μια από τις κατωτέρω μορφές:
• Δυσκολία έναρξης του ύπνου
• Ενδιάμεση αφύπνιση ή αφυπνίσεις με αδυναμία να ξανακοιμηθούμε
• Πρώιμη αφύπνιση με αδυναμία να ξανακοιμηθούμε
• Μη αναζωογονητικός νυκτερινός ύπνος.
Γιατί η αυπνία προτιμά τις γυναίκες;
Είναι γεγονός ότι η αϋπνία προσβάλλει με διπλάσια συχνότητα τις γυναίκες απ’ ό,τι τους άνδρες και αυτό οφείλεται σε τρεις κυρίως λόγους:
• Στις γυναικείες ορμόνες. Πριν την έναρξη της εμμηνορρυσίας δεν υπάρχουν διαφορές στον ύπνο μεταξύ αγοριών και κοριτσιών. Στην πορεία των ετών, όμως, η εμμηνορρυσία, οι εγκυμοσύνες και η εμμηνόπαυση αποτελούν βασικές αιτίες αϋπνίας στις γυναίκες.
• Ο ψυχισμός των γυναικών τις κάνει να εμφανίζουν συχνότερα αγχώδεις διαταραχές και κατάθλιψη.
• Τα πολλαπλά καθήκοντα και οι έννοιες που επωμίζονται οι γυναίκες σήμερα, όπως η δουλειά, η φροντίδα των παιδιών, η φροντίδα του συζύγου και των υπερηλίκων γονιών, τις φορτίζουν ψυχολογικά και τις κάνουν πιο ευάλωτες στην αϋπνία”, εξηγεί ο κ. Σπαντιδέας, ο οποίος δίνει πολύτιμες συμβουλές για να μπορέσουμε να βελτιώσουμε τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου μας:
• Καθιερώστε ένα σταθερό ωράριο ύπνου, μιας και ο κιρκάδιος ρυθμός ύπνου ακολουθεί συγκεκριμένο ωράριο και συμβαδίζει με τη δύση και την ανατολή του ήλιου.
• Διατροφή. Αποφεύγετε τα βαριά και δυσκολοχώνευτα δείπνα και την κατανάλωση ψυχοδιεγερτικών ποτών, όπως ο καφές, το τσάι, το κακάο και τα ποτά τύπου κόλα.
• Αποφεύγετε τους μικρούς ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Εξασφαλίστε κατάλληλες συνθήκες στο υπνοδωμάτιο, με άνετο κρεβάτι και χωρίς θορύβους, φώτα, τηλεόραση.
• Άσκηση. Η άσκηση το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ συνοδευόμενη από ένα ζεστό μπάνιο βοηθά στη χαλάρωση και στον καλύτερο ύπνο.
• Φροντίστε να έχετε ρυθμίσει παθήσεις που δυσκολεύουν τον ύπνο, όπως η καρδιακή ανεπάρκεια, το άσθμα και ο υπερθυρεοειδισμός.
• Εφαρμόστε τεχνικές χαλάρωσης, όπως η γιόγκα.
Συμπληρώματα διατροφής που διευκολύνουν τον ύπνο
Συμπληρώματα διατροφής που μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της αϋπνίας είναι, σύμφωνα με τον ειδικό, αυτά που περιέχουν:
• Μελατονίνη: Είναι μια φυσική ορμόνη του οργανισμού μας που παίζει σημαντικό ρόλο στη επέλευση του ύπνου.
• Βαλεριάνα: Πρόκειται για μια φυτικής προέλευσης ουσία με σημαντική ηρεμιστική και καταπραϋντική δράση.
• Λυκίσκος: Ένα φυτό με χαλαρωτικές ιδιότητες που βοηθά στην ταχύτερη έλευση του ύπνου.
• Τρυπτοφάνη: Η τρυπτοφάνη μετατρέπεται στον οργανισμό σε σεροτονίνη, μια ουσία που μας κάνει να αισθανόμαστε χαλαροί και χαρούμενοι.
• Μαγνήσιο: Βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής μυϊκής και νευρικής λειτουργίας, χαλαρώνοντας τον οργανισμό και ευοδώνοντας τον καλό ύπνο.
• L-θειανίνη: Συμβάλλει στη συναισθηματική σταθερότητα και στη χαλάρωση του οργανισμού.
#Mythbusting
Το αλκοόλ ΔΕΝ βοηθά στον ύπνο
Η κατανάλωση μικρής ποσότητας αλκοόλ σε πολλά άτομα προκαλεί χαλάρωση και δημιουργεί καλύτερες προϋποθέσεις για έναν καλό ύπνο, όμως η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων, ιδιαίτερα το βράδυ, επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο, προκαλώντας διέγερση και προδιαθέτοντας κυρίως σε κακής ποιότητας ύπνο. Αναλυτικότερα, όπως εξηγεί ο κ. Σπαντιδέας, το αλκοόλ:
• Επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό μιας και αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που παίζει τον καθοριστικότερο ρόλο στο φυσιολογικό ύπνο.
• Διαταράσσει τα στάδια του ύπνου, μικραίνοντας το στάδιο REM που είναι το πιο αποκαταστατικό στάδιο του ύπνου.
• Προκαλεί συχνοουρία, με αποτέλεσμα το άτομο να ξυπνά πολλές φορές διαταράσσοντας τον ύπνο του.
• Προκαλεί διαταραχές της αναπνοής και δύσπνοια, ιδιαίτερα σε άτομα με αναπνευστικά προβλήματα μιας και καταστέλλει το αναπνευστικό κέντρο.
